Nutrition : l’intérêt des Omega-3 pour la pratique sportive

Préambule

Autant commencer tout de suite par une lapalissade : aucun complément alimentaire autorisé en France ne vous permettra d’améliorer votre musculature comme par magie. Sans effort, sans entraînement défini en fonction de vos points forts et faibles, sans sueur et sans assiduité, vous aurez beaucoup de mal à progresser. En cela la musculation est un sport particulièrement frustrant : la progression n’est pas rectiligne et elle ne dépend pas uniquement du temps passé en salle ou à faire vos répétitions (le trop est l’ennemi du bien – phénomène de surentraînement -, et on réduit malheureusement l’intensité et les bienfaits de nombreuses séances à cause d’un défaut de maîtrise technique, par exemple).

Il n’existe donc pas de produit miracle. La nutrition est la clef de voûte des efforts physiques produits et il s’agit de prendre conscience de l’importance d’une hygiène de vie saine lorsque l’on souhaite atteindre des objectifs ambitieux. Impossible de dresser un inventaire exhaustif des compléments proposés sur le marché. On évoquera ainsi, dans cet article, les bienfaits des Omega-3.

C’est quoi ?

Les Omega-3 sont des acides gras polyinsaturés qui ont un effet anti-catabolique, c’est-à-dire qu’ils protègent le muscle des micro-lésions susceptibles d’être créées par l’entraînement. Anciennement catalogués comme vitamine F, il convient de distinguer les Omega-3 des Omega-6 dont on entend beaucoup parler (et, dans une moindre mesure, des Omega-9).

Notre corps ne fournit pas cette substance : elle n’est pas produite, contrairement à d’autres acides gras essentiels, par la fermentation des fibres (digestion) et il est donc nécessaire de l’ingérer par le biais de l’alimentation ou de la supplémentation.

Le problème, c’est que notre alimentation moderne fait la part belle aux Omega-6 et que le rapport Omega-6/Omega-3 est particulièrement déséquilibré. A ce jour, l’ANSES recommande un ratio de 5/1 mais il s’agit davantage d’un objectif que d’une recommandation ferme.

Les Omega-6 et Omega-3 entrant en concurrence dans un même processus de transformation au sein du corps humain, il faut donc s’efforcer de rééquilibrer la balance. C’est mathématique, plus vous consommez d’Omega-6, plus il faudrait consommer d’Omega-3.

Pour approfondir la présentation :

http://fr.wikipedia.org/wiki/Om%C3%A9ga-3

http://www.anses.fr/

Un très bon article de Jean-Yves Dionne, clair et documenté : http://www.jydionne.com/distinguer-les-omegas-3/

Vidéo de Michael Gundill : http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=0VJMfeCDZ1w

 

Quelles sources ?

Les Omega-6 sont présents dans les huiles végétales (sauf olive, lin …), les viandes grasses (et donc, par extension, dans la majorité des plats tout-prêts), le maïs, le soja (et l’œstrogène végétal qui va avec) etc.

Les Omega-3, quant à eux, sont présents dans les poissons gras, souvent chargés en métaux lourds, les algues, peu courantes dans nos régimes quotidiens,  dans l’huile de poisson, devenue désuète, ou encore l’huile de noix, de colza. Il y a donc fort à parier que votre balance d’Omega-3 soit loin des 5/1 voire 3/1.

Difficile de multiplier la quantité d’Omega-3 ingérés au cours de la journée (à moins d’avoir un sérieux penchant pour l’huile de foie de morue …). Ce constat nous permet ainsi d’envisager une supplémentation en Omega-3 par le biais de gélules ou de solutions liquides.

Pour aller plus loin :

Nutrition de la Force, de Julien Venesson, préfacé par Michael Gundill, aux éditions Thierry Souccar

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/omega-3/articles/15047-poisson-polluants-omega-3.htm

http://www.e-sante.fr/top-10-aliments-plus-riches-en-omega-3/actualite/1180

 

Quels bienfaits ?

En 2010, une étude menée par des chercheurs du CNRS et de l’INRA a mis en évidence le lien entre la pauvreté du ratio Omega-6/Omega-3 et l’obésité. On apprend, à la lecture de l’article de Claire Peltier, de Futura-Sciences, que le ratio moyen en France est de 18/1 ! En voici un extrait :

« Les chercheurs ont utilisé des souris, lesquelles ont été soumises à un régime normal, ou un régime déséquilibré en oméga (ratio oméga-6/oméga-3 égal à 28). La proportion de graisses apportée aux rongeurs (35% de l’énergie apportée sous forme de lipides) correspond à la quantité de lipides préconisée par l’Afssa pour l’homme. Ces souris ont été reproduites entre elles et les descendantes ont été soumises au même régime que leurs parents, et ce sur quatre générations. Les résultats ont été publiés dans Journal of Lipid Research.

Alors que les souris, nourries de manière équilibrée, ont maintenu un poids constant au fil des générations, celles ayant consommé le régime riche en oméga-6 ont progressivement augmenté leur masse adipeuse, de génération en génération. Cette prise de poids s’explique à la fois par une hyperplasie (augmentation du nombre de cellules) et une hypertrophie (augmentation de la taille des cellules) des cellules graisseuses. Les souris présentaient aussi une altération du niveau d’adipokine (cytokine sécrétée par les tissus adipeux), et une résistance à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2. L’expression de gènes de nature inflammatoire a aussi été stimulée. »

En outre, les bienfaits des Omega-3 touchent des champs multiples et variés : réduction des maladies inflammatoires et des risques d’apparition de cancers, effet bénéfique pour les asthmatiques, atténuation de l’état dépressif, soin des articulations, rôle protecteur dans les cas d’hypertension, prévention des risques cardio-vasculaires.

Dans le cadre de l’alimentation sportive, les Omega-3, lorsqu’ils sont assimilés, permettent l’élaboration des leucotriènes et des prostaglandines anti-agrégantes qui favorisent la récupération musculaire, hautement nécessaire afin d’éviter les risques de blessure et de favoriser l’assimilation de nutriments permettant la reconstitution et l’hypertrophie musculaire. Cette protection est induite par un risque d’inflammation amoindri. On ressentira donc moins de courbatures.

Par ailleurs, dans son livre « Nutrition de la force », Julien Venesson rappelle que les Omega-3 favorisent la lipolyse, c’est-à-dire la faculté pour le corps, de convertir une part de masse adipeuse en énergie. Cette conversion permet ainsi d’ « économiser » des protéines lors de l’effort et d’assurer un meilleur équilibre masse grasse/maigre.

Pour aller plus loin :

http://www.futura-sciences.com/fr/news/t/biologie-3/d/lobesite-favorisee-par-trop-domega-6_24506/

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=acides_gras_essentiels_ps#P106_11450

http://www.doctissimo.fr/html/dossiers/maladies_cardiovasculaires/8180-omega-3-effets-cardio.htm

http://www.masantenaturelle.com/chroniques/chroniques2/bienfaits-omega-3.php

Un article très complet publié par l’université du Maryland (en anglais) : http://www.umm.edu/altmed/articles/omega-3-000316.htm

Enfin, un article de Stéphanie Bérubé et un article publié par l’Université de Montréal qui évoquent les recherches au sujet de l’efficacité des Omega-3 contre la dépression:

http://www.lapresse.ca/vivre/sante/201006/21/01-4292101-les-omega-3-efficaces-contre-la-depression.php

http://www.nouvelles.umontreal.ca/recherche/sciences-de-la-sante/20100622-depression-majeure-la-prise-domega-3-est-un-traitement-efficace.html

Comment consommer les Omega-3 ?

Lorsque l’alimentation se révèle insuffisante pour couvrir un besoin, le recours à la supplémentation peut s’avérer concluant. Cet article ne revêt en rien un caractère de conseil et il est recommandé de s’adresser à un médecin en cas de doute quant aux dosages et contre-indications.

Comme indiqué en début d’article, les suppléments en Omega-3 sont commercialisés sous forme de gélules ou de solutions buvables. La teneur en DHA et en EPA et la provenance du produit sont des indicateurs vous permettant de différencier les suppléments de qualité des gadgets. Il n’est d’ailleurs pas rare de trouver, au sein d’une même gamme, des produits aux concentrations diverses. Evitez autant que faire se peut les compléments apportant à la fois Omega-6 et Omega-3 et privilégiez les compléments en Omega-3 riches en DHA et EPA. Un supplément quotidien d’un gramme de DHA et de 600mg d’EPA pourra constituer une première approche de qualité.

La supplémentation en Omega-3 ne requiert pas de « phase de charge » et peut être suivie tout au long de l’année : un apport régulier et diffus (plusieurs petites prises par jour plutôt qu’une seul prise plus importante) sera bénéfique.

Comme tout complément alimentaire, nous vous recommandons de vous pencher sur les effets indésirables et les interactions des produits que vous jugerez utiles avec d’éventuels traitements en cours et/ou maladies chroniques. Ils sont souvent décommandés aux personnes allergiques au poisson ou enclines à une mauvaise coagulation sanguine, aux femmes enceintes etc.

Par ailleurs, ces compléments sont sensibles à la chaleur et à la lumière. Pensez donc à vérifier les conditions d’emballage et à les stocker dans un endroit frais et peu exposé aux rayons du soleil.

Le prix de ces suppléments est très variable en fonction la présentation, de la concentration en DHA et EPA, du dosage des portions. Pensez donc à comparer tous ces éléments avant de prendre votre décision d’achat.

Précisions

Par soucis de clarté et de collusion, nous évitons tout lien vers des sites de commerce de compléments alimentaires et privilégions les articles documentés.

Nous n’avons aucun intérêt personnel dans aucun des sites utilisés comme référence et n’en connaissons pas personnellement les auteurs. Il en va de même pour les ouvrages, papiers et vidéos recommandés.

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3 commentaires pour Nutrition : l’intérêt des Omega-3 pour la pratique sportive

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  3. Simon dit :

    Excellent article, documenté, impartial et non commercial. Un grand merci à l’auteur et à bodyskills.fr

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