La supplémentation en Vitamine C est-elle utile ?

 

 

Elle est certainement la vitamine la plus connue du grand public et pourtant qui sait vraiment quels sont ses effets ? La vitamine C, ou acide ascorbique (le nom chimique de la vitamine C est l’acide L-ascorbique, forme lévogyre de l’acide ascorbique qui est seule active), est un peu la bonne à tout faire de l’organisme : dynamisme, fonction detox et antioxydante, stimulation des défenses naturelles, agent adjuvant de la cicatrisation … Saviez-vous que la vitamine C est également un complément très fréquent dans le régime des sportifs de haut niveau, et, a fortiori, des pratiquants en musculation ?

 

Quels apports journaliers ?

L’ANSES recommande à ce jour un apport de 110mg par jour de vitamine C pour un adulte sédentaire (dépense quotidienne de 2200kcal). Il s’agit là d’un apport minimal auquel il convient d’ajouter 20 à 30mg si vous êtes fumeur. En effet, la vitamine C permet de contrecarrer une partie de l’oxydation liée à la consommation de tabac (d’où l’idée reçue – et fausse – que la consommation d’un kilo d’oranges supprime les effets néfastes de 10 cigarettes). Un aparté : la musculation peut être une excellente source de motivation pour arrêter le tabac, pensez-y !

A noter : les recommandations de l’ex-AFSSA portaient déjà sur les mêmes quantités, en mg (110).

En cas d’activité physique intense, l’apport doit être revu à la hausse. La pratique de la musculation (et de toute activité sportive) nécessite une alimentation plus riche en agents anti-oxydants. Ainsi, en brûlant plus de 3000kcal par jour, l’apport nécessaire estimé par les autorités sanitaires est de 210mg au minimum (soit un peu moins d’une goyave entière).

Néanmoins, comme pour l’eau, la quantité à absorber fait l’objet de nombreuses thèses contradictoires. Certains scientifiques, comme Linus Pauling (prix Nobel de chimie en 1954), avancent que les apports en vitamine C devraient être de 6 à 18g par jour (soit entre 60 et 180 fois plus que les recommandations de l’ANSES). Ces recherches n’ont à ce jour jamais été prouvées par des essais sur l’homme.

En comparaison, on recommande 25 milligrammes de vitamine C pour les cochons d’Inde et 30 à 40 mg pour les femelles enceintes, soit à peu près la moitié de l’apport recommandé pour un être humain ayant une masse corporelle 80 fois plus élevée (la masse corporelle moyenne du cochon d’Inde adulte est de 1 kilogramme, celle de l’humain de sexe masculin varie autour de 80 kg). Malgré plusieurs heures de recherche, nous ne trouvons pas de référence sérieuse permettant d’expliquer les 110mg évoqués par l’ANSES et ne sommes donc pas en mesure d’affirmer que ces préconisations sont justes ou trop faibles. Néanmoins la comparaison évoquée soulève un certain nombre de questions …

On trouvera ainsi des préconisations de 800mg à 1g / jour sur un grand nombre de sites dédiés à la musculation et à la nutrition du sportif. Ce blog n’ayant pas de vocation de conseil, nous vous invitons à vérifier, avec l’aide d’un médecin, ou médecin du sport, le dosage adapté à vos activités.

 

Pour aller plus loin :

http://www.dietetiquesportive.com/diet/vitamines-et-mineraux/152-besoins-nutritionnels-du-sportif-en-vitamine-c-et-interet-pour-la-performance.html

http://www.anses.fr/index.htm

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s546/nutrition/vitamine-c.html

http://www.caducee.net/Fiches-techniques/vitamineC-1.asp

Linus Pauling, « Vitamine C and the Common Cold », 1970

 

Quels effets ?

La vitamine C intervient dans la fabrication des fibres collagènes, présentes dans de nombreux tissus de l’organisme, y compris la peau, dans la synthèse des globules rouges, la fixation du fer, entre autres. Son rôle est également démontré dans le cadre de la synthèse de la carnitine, une protéine qui aide à brûler les graisses.

Par ailleurs, vous ne serez pas étonné de lire que la vitamine C a bien un lien avec le sommeil. Elle permet en effet de diminuer la fréquence des insomnies en agissant sur la gestion physique du stress et l’anxiété. Il est donc possible de la prendre avant le coucher sans que cela ne dérègle votre rythme. De quoi remettre en question bon nombre d’idées reçues sur le sujet !

Dans un sport qui use le muscle et génère son hypertrophie par un stress contrôlé récurrent, il semble donc intéressant d’apporter au corps des éléments adjuvants lui permettant de gérer correctement ces situations « traumatiques ». On comprend ainsi une des raisons de la supplémentation des sportifs (au-delà de la simple opposition sédentaire / sportif).

Cette action sur le stress peut également être bénéfique en cas de fringale. Julien Venesson conseille ainsi, dans « Nutrition de la Force », de croquer un comprimé de vitamine C en cas de pulsion. La mastication, associée à l’effet immédiat sur le stress, permettra ainsi de mieux gérer votre envie.

A contrario, les effets secondaires de la vitamine C sont peu nombreux et n’apparaissent vraisemblablement que lors de prises démesurées et prolongées dans le temps. Légèrement diurétique, un abus peut provoquer des diarrhées, vomissements … Comme toujours, en cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

On voit souvent la vitamine C pointée du doigt suite à une étude de l’université de Duke sur l’arthrose du genou. Nous vous invitons donc à creuser le sujet en visitant la page suivante :

http://www.news-medical.net/news/2004/06/05/22/French.aspx

 

Pour aller plus loin :

Enregistrement d’une conférence de Michel Dumestre :

http://www.youtube.com/watch?v=-C4EDDlHARU

http://www.caducee.net/Fiches-techniques/vitamineC-1.asp

Julien Venesson, « Nutrition de la force », préfacé par Michael Gundill, éditions Thierry Souccar, 2011

 

Quelles sources ?

Les valeurs mentionnées ci-dessous sont exprimées en mg / 100g et vous permettront d’appréhender avec plus de précision les quantités de vitamine C apportées par votre alimentation quotidienne. Il est parfaitement impossible d’être exhaustif dans un tel résumé. Nous vous invitons donc à effectuer des recherches complémentaires sur les aliments et produits absents de cette liste, si besoin.

 

EXEMPLES D’ALIMENTS CRUS

Goyave                                 275 (soit 5 fois plus qu’une orange)

Poivron rouge                      180

Persil frais                            170

Cassis                                   150

Jus d’orange concentré     140

Poivron vert                          125

Radis noir                             125

Kiwi                                       100

Fraise, Citron & Litchi        65

Epinard, Pamplemousse   50

Melon, Nectarine, Mûre     25

EXEMPLES D’ALIMENTS CUITS

Poivron rouge                      120

Poivron vert                          85

Brocoli                                   55

Chou-fleur & Chou rouge 35

Ratatouille niçoise              25

 

Quel packaging choisir ?

La vitamine C est particulièrement fragile. Elle est sensible à l’air, la lumière, aux températures extrêmes … D’après le site de l’ANSES « à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d’un aliment peut être perdue en 24 heures ». Veillez donc à choisir un produit emballé, sécurisé et un mode de transport adapté à ces spécificités.

D’après l’article 5111-1 du code de la santé publique, la vitamine C est considérée comme un médicament. Vous n’en trouverez donc qu’en pharmacie, en France. Les lois de nos voisins sont plus souples et des compléments sont vendus par de grands distributeurs de nutrition sportive, par exemple.

La vitamine C est souvent commercialisée sous forme de comprimés, dans lesquels sont ajoutés des édulcorants synthétiques. Cette forme vous permet de croquer la vitamine C à tout moment de la journée. Comme beaucoup de compléments alimentaires, plus votre prise sera étalée dans la journée, plus celle-ci sera efficace. N’hésitez donc pas à fractionner votre comprimé, ou sachet soluble, de manière à lisser votre apport.

 

Avertissement

En prenant des compléments alimentaires, vous prenez la décision d’ingérer des substances que vous jugez bonnes pour votre organisme et utiles dans le cadre de votre progression. Soyez exigeant quant à la qualité de ces produits et abstenez-vous en cas de doute. Peut-être vaut-il mieux payer un peu plus cher vos compléments et savoir exactement quels produits vous consommez …

Enfin, la page wikipedia dédiée à la vitamine C est particulièrement fournie en explications et exemples concrets avec près d’une centaine de références répertoriées. Un excellent moyen de parfaire vos connaissances théoriques !  http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_C

 

 

Publicités
Cet article, publié dans Nutrition, est tagué , , , , , . Ajoutez ce permalien à vos favoris.

Un commentaire pour La supplémentation en Vitamine C est-elle utile ?

  1. Ping : Best of Bodyskills.fr : les articles les plus appréciés | BodySkills

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s