Musculation : Les 4 axes de progression

 

Aujourd’hui, la plupart des magazines de fitness et de body-building n’ont d’yeux que pour les « nouvelles » méthodes d’entraînement : HIT, Y3T … appelez-les comme vous voudrez ! Est-il possible de les appliquer au quotidien et quels sont les axes de progression mis en lumière par ces programmes que nous pouvons réutiliser et adapter à nos conditions d’entraînement ? On évoquera ainsi les 4 axes de progression sur lesquels travailler lors de vos prochains work-outs.

 

Un problème de rythme

Il est important, en musculation comme ailleurs, de faire la part des choses entre rêves et objectifs. Peu de pratiquants crachent sur le physique de James Lewis ou de Frank Zane, et nombreux sont ceux qui se bercent d’illusions en pensant pouvoir atteindre ce niveau avec un entraînement irrégulier.

Le rythme (social, biologique) en est la principale explication. A moins de pouvoir consacrer vos journées à l’entraînement, il vous sera difficile d’évoluer à haut niveau. Soyez lucide et sachez faire la différence entre ces professionnels et votre pratique amateur.

Et « amateur » n’est pas ici un adjectif péjoratif, bien au contraire.

Dans la pratique amateur il y a l’entraînement, bien entendu, mais aussi une vie de famille, un travail à temps plein, des trajets matinaux, des soirées de boulot à la maison. La fatigue est également un facteur à prendre en considération. Il n’est pas rare de vivre de véritables « coups de pompe » : en plus d’activités professionnelles et familiales, nous infligeons un stress physique quasi quotidien à notre corps en le poussant dans ses retranchements. Notre enveloppe corporelle épaissit et se fortifie mais notre influx nerveux et notre énergie sont susceptibles de diminuer progressivement (prenez le temps de récupérer et de faire un break, si besoin).

Dans ces conditions, il est difficile de pouvoir envisager un à deux entraînements par jour, six jours par semaine (la très grande majorité des professionnels suit ce rythme d’une dizaine d’entraînements hebdomadaires, certains s’entraînent même sept jours par semaine) et des temps de repos suffisants (nuits de 8h et siestes de récupération) pour la récupération et la construction musculaire.

Il n’est donc pas impossible de s’inspirer des nouvelles méthodes d’entraînements (qui reprennent d’ailleurs souvent des fondamentaux des années 70/80/90) et de les adapter à votre planning, dans la limite du raisonnable.

En complément :

http://www.musculation-relax.com/la-phase-de-recuperation-en-musculation-p123.html

http://www.info-fitness.fr/repos-musculation-recuperation.html

 

Les 4 axes de progression

Nous distinguerons, dans cet article, quatre axes de progression. Prenez un peu de recul sur votre programme d’entraînement et posez-vous la question suivante : m’est-il possible d’aller au-delà de ce que je réalise à l’entraînement ? Si oui, quel est le premier axe que je pourrais travailler ?

Axe 1 : s’entraîner plus souvent

Nous l’avons vu, il n’est pas forcément aisé de suivre un programme d’entraînement dans une vie quotidienne déjà bien remplie. La première question est donc celle de la périodicité.

Si je m’entraîne deux fois par semaine, m’est-il possible d’ajouter un entraînement par semaine, ou un entraînement tous les quinze jours ?

Si je m’entraîne quatre fois par semaine, m’est-il possible d’augmenter ma charge de travail avec une séance de rappel de 30 min supplémentaire ?

Si oui, que pourrais-je travailler : en profiter pour matraquer un point faible, pour enfin travailler les jambes, pour faire un peu plus de cardio-training ou d’abdominaux et faire fondre cette masse adipeuse qui s’accroche malgré vos efforts … ?

Il n’est pas nécessaire de vous surcharger de travail et de vous retrouver en échec musculaire tous les jours, vous risqueriez une perte de motivation ou des symptômes de sur-entraînement mais de repenser la charge hebdomadaire et/ou mensuelle (pensez à tenir un cahier d’entraînement à cet effet, cahier qui vous permettra de faire vos statistiques et d’être précis dans l’analyse de votre travail musculaire).

Axe 2 : pousser/lever plus lourd

Prenez-vous vraiment la peine d’augmenter les charges ? La progressivité est un point important. Sur le travail du biceps, ne passez pas de 10kg à 18kg mais établissez des références intermédiaires, quitte à perdre un peu de temps à charger et décharger les fers et les barres régulièrement au cours de la séance.

Le travail lourd est un composant essentiel dans la quête d’hypertrophie musculaire. N’ayez donc pas peur de repousser régulièrement vos limites pour progresser. Un exemple, si votre 10RM au curl haltères est à 16kg, pourquoi ne pas essayer de positionner une marque à 6RM à 18 ou 19kg ? N’oubliez pas que le muscle s’habitue au stress infligé et évolue. Ce phénomène explique que votre 10RM va croissant (en termes de confort) au fur et à mesure de votre progression. Ne freinez pas votre progression et faites l’effort nécessaire pour aller chercher un kilo de plus par-ci par-là.

Axe 3 : s’entraîner plus longtemps

Il s’agit d’un axe difficile à travailler. En effet, il y a fort à parier qu’un entraînement de 2 heures en salle serait contre-productif (qui peut avoir un tel influx nerveux et une connexion cerveau-muscle aussi efficace ?).

A l’inverse, il ne faut pas se restreindre en faisant le strict minimum. Pour atteindre un niveau que vous n’avez jamais atteint, il faudra vous exercer et vous nourrir comme vous ne l’avez jamais fait.

Ne soyez pas satisfait d’avoir bouclé votre séance, soyez satisfait d’avoir atteint un objectif en ayant réalisé votre entraînement « proprement » : respectez la bonne exécution de vos mouvements et allez jusqu’au bout de votre effort. Si la huitième répétition de la quatrième série est très confortable, c’est que votre objectif est à revoir à la hausse.  Pourquoi ne pas pousser 2 répétitions de plus ou charger 2 kilos supplémentaires pour atteindre un nouveau 8RM ou 10RM qui deviendra progressivement une nouvelle norme d’entraînement ?

Votre séance est terminée mais vous n’avez pas l’impression d’avoir été au bout de vos capacités ? Pourquoi ne pas faire un exercice supplémentaire sur le muscle travaillé (à basse charge et avec 20 répétitions pour pomper davantage de sang, par exemple) ? Pourquoi ne pas finir par 20 minutes de cardio-training si vous n’avez pas assez mouillé le maillot ?

Axe 4 : réduire son temps de repos

Il ne s’agit pas de réduire son temps de sommeil ou son temps de récupération entre deux entraînements (deux éléments essentiels à ne pas négliger) mais d’enchaîner les séries plus rapidement lorsque vous êtes à la salle. Beaucoup de pratiquants font l’impasse sur ce point et freinent ainsi leur progression. Si vous avez tendance à beaucoup discuter, prenez une montre ou un chronomètre avec vous et soyez objectif : 6 minutes de récupération entre deux séries, c’est beaucoup trop !

Vous entraîner vous demande de la discipline, votre nutrition vous demande des sacrifices et du sérieux. Soyez exigeant sur votre temps de repos pour en tirer profit. 2 minutes maximum entre deux séries dans le cas du travail d’un « gros » muscle, 1 minute 30 maximum pour un « petit » muscle. Il s’agit là de maximums ! Vous pouvez bien entendu choisir de réduire ce temps de récupération (nous évoquerons, dans un prochain article, les supersets qui recherchent la congestion du muscle par un temps de repos minimal) : essayez 1 minute entre vos séries de pectoraux, par exemple, et 40 secondes entre vos séries de curl.

 

Quels sont les axes prioritaires ?

Le premier axe est une condition sine qua non pour atteindre vos objectifs et pouvoir constater vos progrès.

Quand cet axe sera optimisé, travaillez les trois autres progressivement. Variez vos entraînements, vos exercices, variez poids lourds et poids légers, variez le nombre de répétitions. Faites en sorte de ne pas vous habituer à une routine qui ne vous oblige plus à vous surpasser !

 

Et vous ? Quels axes allez-vous privilégier dans les jours/semaines/mois à venir ?

Bon entraînement à tous et n’hésitez pas à partager cet article ainsi que l’adresse du blog sur vos réseaux sociaux !

 

 

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Un commentaire pour Musculation : Les 4 axes de progression

  1. Bert dit :

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