Triceps : pourquoi et comment travailler le vaste externe ?

 

 

« Je veux des gros bras »

Il faut l’admettre, c’est probablement ce souhait qui a poussé la grande majorité d’entre nous à débuter la musculation, puis qui nous a fait nous rendre compte que la gonflette n’existe pas et que cet objectif ne serait finalement pas si aisé à atteindre.

L’objectif est d’autant plus ambitieux que l’appellation « gros bras » peut caractériser différentes réalités. Pour certains pratiquants de musculation il s’agit du galbe complet, de l’ensemble qui est prépondérant (en pose double-biceps, par exemple), pour d’autres c’est la taille et la pointe du biceps en contraction, pour d’autres encore c’est l’aspect du bras au repos…

On évoquera aujourd’hui cette dernière possibilité en recherchant les meilleurs moyens d’arriver à une hypertrophie du vaste externe (portion du triceps qui se trouve sur le flanc extérieur, en haut du bras).

 

Le vaste externe

Il s’agit d’une des portions du triceps (avec le vaste interne, le vaste externe court et la portion longue, qui est, elle, le « dessous du biceps ») qui donne un aspect galbé lorsque le bras est regardé de face ou de profil (il s’agit schématiquement du flanc du bras). Le triceps, dans son ensemble, est lié aux mouvements du coude et agit comme muscle extenseur. Aussi appelé vaste latéral, le vaste externe est relié à la portion haute de l’humérus.

De petite taille, il n’est pas aisé de le travailler en priorité dans le cadre d’exercices globaux. On va donc chercher à l’isoler au maximum pour le solliciter et favoriser son épuisement.

 

Quand entraîner le vaste externe ?

Il est rare de voir des pratiquants de musculation qui « oublient » les biceps mais certains font maladroitement l’impasse sur les triceps. Pensez qu’un bras bien fait, c’est avant tout une question d’équilibre (et pas seulement d’hypertrophie). Il sera toujours choquant, en position double-biceps, de trouver un déséquilibre entre biceps et triceps.

Ne délaissez pas les triceps et essayez de les travailler en fin de séance, après les biceps ou les pectoraux, par exemple. Et c’est là le gros avantage de cette portion : sa petite taille rend l’exercice éreintant. Il ne faudra donc pas plus de dix séries pour ressentir une vive congestion. Comptez donc une vingtaine de minutes en complément de votre séance.

Par ailleurs, travaillé en fin de séance, il aura déjà été mis à contribution par vos séries précédentes. Ainsi, le muscle sera chaud et le travail isolé viendra finir d’épuiser le muscle en réduisant le risque de blessures et en accentuant la cassure des fibres musculaires.

 

Comment structurer votre séance ?

Après les biceps ou les pectoraux, réservez-vous dix séries, à répartir sur deux exercices de votre choix :

Kickback à l’haltère

Kickback à la poulie

Tirage poulie haute coudes serrés (extension avec un temps d’arrêt en bout de mouvement et un vrai effort sur la phase négative)

Tirage poulie haute coudes légèrement écartés (à éviter si cet exercices provoque chez vous des douleurs de type tennis-elbow)

Dips, dips à la machine…

Essayez de varier les plaisirs autant que faire se peut et de ne pas enchaîner deux mouvements trop similaires : on évitera ainsi l’association dips + dips à la machine et on préfèrera dips + kickback à l’haltère, ou tirage coudes serrés + kickback à la poulie, par exemple.

 

D’un point de vue strictement personnel, il s’agit d’exercices sur lesquels je ne suis pas à l’aise lorsque je cherche à trop augmenter les charges. Je trouve davantage de congestion et de sensation de travail musculaire en soulevant un peu plus léger mais en contrôlant davantage la phase négative et en réussissant à respecter un temps d’arrêt important en bout de mouvement (lorsque le vaste externe est contracté au maximum). J’ai remarqué que ce temps d’arrêt était d’ailleurs une condition sine qua non à l’apparition d’une sensation de congestion intense.

 

Bon entraînement à tous !

 

 

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