Musculation : Le German Volume Training (ou méthode 10×10)

halterophilie

Le German Volume Training est une méthode dont l’origine remonte aux années 70 et qui actualise l’entraînement-type des athlètes allemands d’alors, évoluant dans diverses disciplines de sports de force. Celle-ci met l’accent sur la répétition d’un même exercice pour générer une hypertrophie plus rapide et un gain de force significatif.

Sur le papier, c’est plutôt alléchant, mais on constate que la mauvaise interprétation de cette méthode peut contrarier les progrès et entraîner diverses blessures (tendinites, symptômes de sur-entraînement, problèmes de récupération …).

 

Qu’est-ce que le GVT ?

Le German Volume Training, ou 10×10, développée par Charles Poliquin, vise la stimulation d’un muscle, ou d’une zone, par 10 séries de 10 répétitions (soit 100 mouvements en tout par exercice).

Avec ce nombre de répétitions, la tension musculaire est extrême et il convient, dans un premier temps de savoir quels poids choisir puis, dans un second temps, de savoir structurer correctement sa séance d’entraînement.

Utilisée avec parcimonie et dans le cadre d’un entraînement varié, équilibré et rigoureux, elle permet de générer une congestion sensible sur le muscle ciblé et d’apporter des gains importants en terme d’endurance et de force.

 

Comment définir les poids d’une séance de GVT ?

Souvent rapproché des entraînements d’haltérophilie pure en raison de sa répétitivité, la méthode demande au pratiquant une rigueur importante : le nombre de séries étant conséquent, on sera plus facilement tenté de bâcler le travail et de réaliser une partie des répétitions avec une technique approximative.

C’est là le premier risque de blessure. Le 10×10 est contraignant, long à réaliser et demande une certaine endurance. Si le mouvement n’est pas maîtrisé ou si la technique est prise à la légère, l’usure sera précoce et la blessure inéluctable.

Pensez donc à limiter les poids choisis. Mieux vaut lever 2kg de moins sur chaque répétition mais exécuter une série « propre » d’un point de vue technique.

Pour quantifier le poids à soulever sur chacun des exercices, vous avez deux possibilités :

–          Définir le poids maximum que vous pouvez soulever sur une seule répétition (1RM) puis multipliez le par 60% (ou 50% si les 60% sont trop lourds) pour obtenir votre poids de référence

–          Définir le poids maximum que vous pouvez soulever sur vingt répétitions (20RM) qui deviendra alors votre référence pour un 10×10

Ces mesures sont indicatives et vous permettent d’envisager un ordre de grandeur. Un exemple concret avec un pratiquant de notre team : son 1RM au développé-couché est de 130kg et pourtant un 10×10 à 58kg pèse lourd. Tout est une question de ressenti, de progression, de persévérance et de votre appétence physique à l’endurance (un physique explosif prendra nécessairement moins lourd et sera moins performant en 10×10 qu’un physique endurant).

A la lecture de ce billet, vous comprendrez que le mythe du 10x10RM (véhiculé sur bon nombre de sites internet) est tout simplement irréalisable, à moins de ne pas savoir définir correctement son 10RM et/ou d’avoir recours à plus de 50% de répétitions forcées (pratique difficilement recommandable).

 

Le GVT pyramidal ?

Certains recommandent de ne pas utiliser le même poids pour l’intégralité des 10 séries et de préférer une structure pyramidale (c’est-à-dire que j’augmente progressivement la charge jusqu’à ma cinquième série avant de diminuer la charge progressivement jusqu’à ma dixième série).

Je trouve personnellement que ce n’est pas le but recherché lorsque l’on intègre une phase de 10×10 dans son entraînement. Le but est bien sûr de progresser en termes de charge, mais également de voir cette progression au fil des semaines en complément d’autres formes d’entraînement.

 

Comment intégrer le GVT à mon rythme d’entraînement ?

Dans un cadre global, j’alternerais 10×10 à charge égale et travail pyramidal et/ou rotations de 5 séries. Si je travaille chaque groupe musculaire une fois par semaine, je ne ferais donc de 10×10 qu’une fois tous les quinze jours. Ce fonctionnement évitera également l’instauration d’une routine ennuyeuse.

Par ailleurs, difficile de tenir un entraînement complet de 10×10. Si la séance s’articule autour de  4, 5 ou 6 exercices différents, on essaiera d’intégrer une série de 10×10 sur la fraction qui a le plus besoin de sécher ou qui est à la traine en terme de force.

Dernier conseil, veillez à ne pas trop raccourcir votre temps de récupération entre vos séries. Un minimum de 90 secondes est conseillé.

 

Et vous ? Utilisez-vous la méthode German Volume Training ou des phases de 10×10 dans vos entraînements ?

Bon courage à tous et n’hésitez pas à partager cet article ainsi que l’adresse du blog sur vos réseaux sociaux ! Vous l’aurez remarqué que BodySkills a maintenant son .fr ! Faites-le savoir !

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3 commentaires pour Musculation : Le German Volume Training (ou méthode 10×10)

  1. Ping : Musculation : Le German Volume Training (ou méthode 10×10) « Physique Plus

  2. exercice dit :

    Article très intéressant, je tweet l’info ! merci

  3. lambelet dit :

    Bonjour Le 10 fois 10 était très à la mode dans les années 80 chez Nubret rue Rebeval !!

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