Comment gérer son apport en protéine post entraînement ?

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« La fabrication de muscle, c’est le seul moyen dont dispose le corps pour assimiler les protéines et les acides aminés. Cette association est nécessaire à un grand nombre de fonctions : constitution de tissus, fabrication des hormones, enzymes et coenzymes. Par conséquent, pas de construction musculaire sans apport protéique suffisant. » Jim Taylor

 

Protéine. Ce mot revient dans toutes les bouches, du profane au compétiteur avancé. C’est également la première préoccupation nutritionnelle des pratiquants en musculation.

 

L’idée de cet article n’est pas de discuter l’intérêt des régimes protéinés ou des protéines en poudre, peut-être aborderons-nous ces points ultérieurement, mais d’évoquer une étude récente mettant en lumière l’intérêt d’un apport en protéine régulier tout au long de la journée (ou de la phase de post-entraînement). L’étude en question a été menée par Daniel R. Moore pour Nutrition & Metabolism et porte le doux nom de « Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males ».

 

L’entraînement met à mal à la fois les fibres musculaires, le système nerveux, favorise la vascularisation et augmente le besoin en nutriments, ce qui crée une « fenêtre anabolique ». Cette fenêtre dure une petite heure. La prise de protéine immédiatement après l’effort (exercices de résistance) va profiter de cette fenêtre et générer un environnement anabolisant pour le corps. Mais quelle est la quantité de protéine nécessaire et la fréquence idéale d’absorption ?

 

L’étude en question cherche à définir le meilleur programme de prise de protéine (avec un total de 80 grammes) pendant les douze heures qui suivent une séance de musculation.
Les participants à cette étude sont séparés en plusieurs groupes. Le premier groupe va consommer 10 grammes de protéine toutes les heures et demie. Le second groupe prend 20 grammes de protéine toutes les trois heures. Enfin, le troisième groupe prend deux fois 4o grammes à six heures d’intervalle.

 

Les conclusions montrent que le bilan protéique net est plus élevé pour le second groupe. La consommation du premier groupe a également révélé un impact positif nettement supérieur à celle du troisième groupe.

 

Il est donc important de mettre en rapport la notion de « fenêtre anabolique » et les conclusions de cette étude pour prévoir au mieux ses apports en protéine : il sera moins utile d’augmenter ses apports (en consommant davantage de protéine d’un coup) que de les répartir uniformément sur une période plus longue, après l’entraînement, en respectant un intervalle (optimal) de trois heures.

 

On choisira ainsi une source de protéine à assimilation rapide toute de suite après l’entraînement pour profiter de l’environnement anabolique induit par l’exercice avec charges (20 grammes de whey isolat par exemple) et on fera en sorte d’assurer un apport en protéine toutes les trois heures sur les douze heures suivantes. Si vous vous entraînez tard le soir, il vous est possible d’opter pour un shaker de caséine. Son assimilation lente vous permettra d’assurer un apport en acides aminés une bonne partie de la nuit.

 

Bon entraînement et bon repas à tous !

 

Sources :
http://www.nutritionandmetabolism.com
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/91#
BodyFitness’ MuscleShow 129

 

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Un commentaire pour Comment gérer son apport en protéine post entraînement ?

  1. Johnc347 dit :

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